Técnicas de relajación


"Las técnicas de relajación alivian el estrés y la tensión"

Autor: Jimena Mijares Fajardo

Fecha: Diciembre del 2016

Las técnicas de relajación funcionan como una forma de regulación emocional . Ayudan a tener menos preocupaciones, manejar el estrés, calmar el enojo y tener menos tristeza. Liberan la tensión, mejorando la calidad del sueño, haciéndolo más profundo y reparador.

Para que sean efectivas es necesario realizarlas con constancia, volviéndolas un hábito. Es más fácil hacerlas si les asignas un horario, por ejemplo lunes a viernes a las 22:00 hrs. Además, puedes hacerlas en cualquier momento del día que tengas emociones desagradables para sentirte mejor.

A continuación se presentan algunas de las técnicas de relajación más efectivas. Todas puedes hacerlas acompañadas de música relajante. Elige una o varias dependiendo de qué tanto te funcionen a ti:

Respiración diafragmática: Se trata de respirar con el estómago y no con el pecho.
  1. Adopta una postura cómoda, tumbado de espaldas.
  2. Cierra los ojos.
  3. Fija la atención en el estómago y siente cómo sube y se expande suavemente al inhalar; y desciende y se contrae al exhalar.
  4. Mantente concentrado en la respiración.
  5. Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha alejado de la respiración, toma nota de qué es lo que la apartó y devuelve la concentración al estómago y a la sensación del aire entrando y saliendo del cuerpo.
  6. Si tu mente se aleja mil veces de la respiración, tu “tarea” es regresarla a la respiración.
  7. Practica este ejercicio unos 15 minutos aprox.
Atención Plena (Mindfulness): Se trata de valorar el presente y poner atención aquí y ahora.
  1. Acuéstate de espaldas.
  2. Cierra los ojos.
  3. Siente como asciende y desciende el estómago con cada inhalación y con cada exhalación.
  4. Deja pasar un momento sintiendo tu cuerpo como un “todo”, de la cabeza a los dedos de los pies, así como sensaciones en los lugares en que el cuerpo está en contacto con el suelo.
  5. Fija tu atención en los dedos del pie izquierdo.
  6. Permítete sentir todas y cada una de las sensaciones de los dedos del pie izquierdo, distinguiendo el flujo de sensaciones de esa zona.
  7. Continúa con una respiración profunda e intencionada, enfoca la atención a la planta del pie, el talón, el empeine, el tobillo y continúa respirando.
  8. Cuando sientas que la atención se desvía simplemente regrésala.
  9. Continúa poniendo atención a las sensaciones, ascendiendo despacio por la pierna izquierda.
  10. Haz lo mismo con las sensaciones de la pierna derecha, el torso, los brazos, el cuello y la cabeza.
  11. Trabaja con esto 45 minutos aprox.
Relajación Progresiva de Jackobson: se trata de tensar y relajar los músculos del cuerpo.
  1. Arruga la frente, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  2. Levanta las cejas, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  3. Cierra los ojos con fuerza, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  4. Arruga con fuerza la nariz, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  5. Sonríe lo más amplio que puedas, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  6. Presionar la lengua contra el paladar, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  7. Junta los labios con fuerza y muévelos hacia delante (“boca de pez”), mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  8. Flexiona hacia atra?s el cuello, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  9. Flexiona hacia delante el cuello, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  10. Eleva los hombros presionando contra el cuello, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  11. Lleva los codos hacia atrás para tensar la espalda y los hombros, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  12. Aprieta los brazos, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  13. Aprieta los puños, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  14. Retén aire para estirar el pecho, mantén 5 segundos, suelta y repite 3 veces.
  15. Aprieta el abdomen, mantén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.
  16. Estira las piernas tensionando glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla y pie (primero una y luego la otra). Mantén 10 segundos cada pierna, suelta y repite 3 veces cada pierna.
Meditación de Schultz : Se trata de imaginar que el cuerpo es pesado como una estatua y caliente como si estuviera bajo el sol.
  1. Encontrar una posición cómoda.
  2. Cierra los ojos.
  3. Repetir 6 veces la frase: "Mi brazo derecho es muy pesado".
  4. Repetir 6 veces la frase: "Mi brazo izquierdo es muy pesado".
  5. Repetir 6 veces la frase: "Mi pierna derecha es muy pesada".
  6. Repetir 6 veces la frase: "Mi pierna izquierda es muy pesada".
  7. Repetir 1 vez la frase: "Me siento muy tranquilo".
  8. Repetir 6 veces la frase: "Mi brazo derecho está muy caliente".
  9. Repetir 6 veces la frase: "Mi brazo izquierdo está muy caliente".
  10. Repetir 6 veces la frase: "Mi pierna derecha está muy caliente".
  11. Repetir 6 veces la frase: "Mi pierna izquierda está muy caliente".
  12. Repetir 1 vez la frase: "Me siento muy tranquilo".
  13. Repetir 6 veces la frase: "Mi corazón late tranquilo y sosegado".
  14. Repetir 1 vez la frase: "Me siento muy tranquilo".
  15. Repetir 6 veces la frase: "Mi frente está agradablemente fresca".
  16. Repetir 1 vez la frase: "Me siento muy tranquilo".
  17. Abrir lentamente los ojos.
  18. (En niños se repite la frase solamente 3 veces)
Imaginería guiada: Se trata de que imagines un lugar real o imaginario que te evoque tranquilidad (por ejemplo, la playa).
  1. Encontrar una posición cómoda.
  2. Cierra los ojos.
  3. Imagina un paisaje agradable.
  4. Imagina todos los detalles posibles, qué puedes ver ahí.
  5. Imagina el olor que hay ahí.
  6. Imagina la sensación en la piel.
  7. Imagina si hay algún sabor.
  8. Imagina la compañía de una persona importante para ti.
  9. Mantén la imagen unos minutos.

Si deseas conocer más sobre las técnicas de relajación, contacta a nuestros psicólogos en Puebla en el centro de psicología Integramente.


Agenda: 22.27.66.46.94


Bibliografía:Kabat-Zinn, J. (2010) Vivir con Plenitud las Crisis. Ed. Kairós



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