La ansiedad en nuestros hábitosLa ansiedad en nuestros hábitos


"La única forma sostenible de cambiar un hábito es actualizar su valor de recompensa""La única forma sostenible de cambiar un hábito es actualizar su valor de recompensa”

Autor: Mariel MitreMariel Mitre

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El nuevo libro del psiquiatra Judson Brewer es tan refrescante en el tema de la ansiedad porque su punto es que los consejos por sí solos no ayudarán a aquellos que luchamos con la ansiedad. Brewer muestra cómo la ansiedad existe dentro de los hábitos que conforman nuestra vida cotidiana, y eso hábitos son pegajosos. 

Antes de que podamos intentar cambiar algo, tenemos que dedicar un tiempo a observar nuestros hábitos relacionados con la ansiedad ya que al mostrarle a nuestro cerebro de manera visceral lo poco gratificantes que son estos hábitos, podremos pasar a crear realmente otros nuevos.

El proceso que el psiquiatra ofrece es de 3 pasos y su enfoque es tranquilizador por su simplicidad pero lo suficientemente diferente como para sentir que puede funcionar. 

  • PASO 1: planifique los hábitos de ansiedad. Si lucha con la ansiedad, es probable que la ansiedad se haya convertido en un hábito para cada uno de nosotros. Nuestros hábitos existen en bucles que consisten en un desencadenante, u comportamiento y un resultado; aquí un ejemplo:
Desencadenante: sentirse ansioso
Comportamiento: comer algo dulce
Resultado: distraerse de la ansiedad

El acto de preocuparse a veces puede sentirse bien, o al menos mejor que simplemente sentarnos con nuestra ansiedad. Preocuparse a veces (rara vez), nos permite encontrar soluciones. Algunos de nosotros tememos no estar preparados y tener/sentir preocupación puede darnos una sensación de control sobre la situación incluso cuando todo lo que hacemos es repasar una y otra vez. Tomar conciencia de los ciclos de los hábitos de preocupación hizo menos ansiosas a las personas que lo practicaron.

  • PASO 2:  trabaja con el sistema de recompensas de tu cerebro. Nuestro cerebro almacena un "valor de recompensas", cuanto más gratificante es el comportamiento, más fuerte será el hábito. Ojo: los valores de recompensas pueden volverse sesgados o desactualizados. 
Una vez que hayamos identificado nuestros hábitos, debemos estar atentos a cuando ocurren. 
Lo bueno de este enfoque es que los momentos de ansiedad se convierten en una oportunidad para aprender de uno mismo y nuestro cerebro se desencantará naturalmente, lo que permitirá más espacio para que se formen nuevos hábitos.

  • PASO 3: crea nuevos hábitos. Una variedad de comportamientos: 
- Curiosidad y atención plena: en lugar de juzgarte a ti mismo por estar ansioso u obsesionarse con el origen de tu ansiedad, simplemente siente curiosidad. 
- Respiración: sintonice las sensaciones respiratorias de su cuerpo. 
- RAIN: Recognize (reconocer) y relajarse en el momento presente. Accept (aceptar) y permitir estar. Investigate (investigar) las sensaciones corporales, emociones y pensamientos. Note (notar) que está pasando.
- Bondad amorosa: la práctica de enviar pensamientos amables y cariñosos a las personas, incluido uno mismo, y sentir esa sensación de calidez en su cuerpo.

Desenrollar la ansiedad nos brinda las herramientas para trabajar con nuestro cerebro, en lugar de sentir constantemente que estamos luchando contra nosotros mismos.


Si tú o alguien que conoces le gustaría trabajar en este tema recuerda que podemos ayudar. Contacta a un psicólogo o psicóloga dentro de nuestro equipo de psicoterapeutas, para agendar una sesión online o presencial.


Agenda: 22.27.66.46.94



Texto traducido de: Newman, K. M. (2021) How Anxiety Hides in Your Habits. En: The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley.




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