Ejercicios Mindfulness: Aceptación Radical del Pensamiento


Autor: Fabián Velásquez

Fecha: Julio del 2017

En notas pasadas explicamos la importancia de las habilidades de mindfulness, y cómo éstas se desarrollan con la práctica. En esta entrada enlistamos dos ejercicios básicos para comenzar.

El primer ejercicio es el de Tres Minutos de Pensamientos, este ejercicio ayuda a reconocer y concentrarnos en nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas. En este ejercicio, debemos identificar el número de pensamientos que tenemos en un período de tres minutos. Esto nos permitirá ser más conscientes de lo rápido que realmente funciona nuestra mente. Este ejercicio también es una introducción del siguiente, Defusión de Pensamiento.

Las instrucciones para este ejercicio son simples: establecer un reloj o cronometro durante tres minutos y comenzar a escribir cada pensamiento que se tiene en un pedazo de papel. Pero no trate de anotar el pensamiento palabra por palabra. Simplemente escriba una palabra o dos que representa el pensamiento. Por ejemplo, si estaba pensando en un proyecto que tiene que completar en el trabajo para la próxima semana, simplemente escriba "proyecto" o "proyecto de trabajo." Luego anotar su siguiente pensamiento.

Vea la cantidad de pensamientos que se pueden anotar en tres minutos, no importa cuán pequeño sean los pensamientos. Incluso si empieza a pensar en este ejercicio, escriba "ejercicio". O si empieza a pensar en el papel que está escribiendo, escriba "papel". Nadie más tiene que ver este registro, por lo que debe ser honesto con usted mismo.

Cuando haya terminado, cuente el número de pensamientos que tuvo en tres minutos y multiplique ese número por veinte para obtener una idea de la cantidad de pensamientos que pueda tener en una hora.

Una vez terminado el ejercicio introductorio, podemos pasar al siguiente llamado Defusión de pensamiento. Esta es una técnica tomada de terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999), que ha demostrado ser un tratamiento muy exitoso para la angustia emocional.

Cuando los pensamientos angustiantes se siguen repitiendo, a menudo es fácil “clavarse” en ellos, como un pez que muerde el anzuelo (Chodron, 2003). Por el contrario, la defusión le ayudará a observar conscientemente sus pensamientos sin atascarse en ellos. Con la práctica, esta habilidad le dará más libertad para elegir qué pensamientos en los que se desea enfocar y qué pensamientos quiere dejar ir.

La defusión de pensamiento requiere el uso de su imaginación. El objetivo de esta habilidad es visualizar sus pensamientos, ya sea como imágenes o palabras, flotando lejos de usted sin obsesionarse con ellos o analizarlos. Cualquiera que sea la forma que elija para hacer esto está bien.

He aquí algunas sugerencias:

  1. Imagínese sentado en un campo viendo como sus pensamientos se alejan flotando en las nubes.
  2. Imagínese sentado cerca de un arroyo viendo sus pensamientos que flotan pasando las hojas.
  3. Vea sus pensamientos escritos en la arena y luego vea cómo las olas los borran.
  4. Imagínese manejando un coche y vea sus pensamientos pasar en las carteleras.
  5. Vea como sus pensamientos salen de su cabeza y son consumidos por la flama de una vela.
  6. Imagínese sentado junto a un árbol y vea sus pensamientos flotan hacia abajo en hojas.
  7. Imagínese a usted mismo de pie en una habitación con dos puertas; luego vea como sus pensamientos entran por una puerta y salen por la otra.

Si una de estas ideas funciona para usted, está bien. Si no es así, no dude en crear una. Sólo asegúrese de que su idea capta el propósito de este ejercicio, que es visualmente observar como sus pensamientos van y vienen sin aferrarse a ellos y sin analizarlos. Recuerde que debe utilizar el concepto de la aceptación radical al hacer este ejercicio. Deje que sus pensamientos sean lo que son y no se distraiga luchando contra ellos o criticándose a sí mismo por tenerlos. Deje que los pensamientos vengan y vayan.

Lea las instrucciones antes de comenzar el ejercicio para familiarizarse con la experiencia. Si usted se siente más cómodo escuchando las instrucciones, puede usar un dispositivo de grabación de audio para grabar las instrucciones, con un tono de voz lento y suave para que pueda escucharlas mientras practica esta técnica. Cuando practique por primera vez la defusión de pensamiento, programe un temporizador de cocina o un reloj de alarma para tres a cinco minutos y practique dejar de lado sus pensamientos hasta que se active la alarma. Entonces a medida que se acostumbre a utilizar esta técnica, se puede programar la alarma para períodos más largos, como ocho o diez minutos.

Instrucciones:

Para empezar, encuentre un lugar cómodo para sentarse, en una habitación donde no se verá molestado por el tiempo que usted ha fijado en su cronómetro. Apague los sonidos de distracción. Tome algunas respiraciones lentas y largas, relájese, y cierre los ojos.

Ahora, en su imaginación, visualícese a sí mismo en el escenario que usted eligió, observando como sus pensamientos van y vienen, ya sea en la playa, cerca de un arroyo, en un campo, en una habitación, o donde sea. Haga su mejor esfuerzo para imaginarse en esa escena. Después de hacerlo, empiece a tomar consciencia de los pensamientos que está teniendo. Comience a observar los pensamientos que están surgiendo, sean los que sean. No trate de detener sus pensamientos, y haga su mejor esfuerzo para no criticarse a sí mismo por cualquiera de ellos. Sólo véalos surgir, y luego, usando la técnica que ha elegido, vea los pensamientos desaparecer. Cualquiera que sea el pensamiento, grande o pequeño, importante o no, vea cómo surge en su mente y luego deje que flote lejos o que desaparezca por el método que eligió

.

Continúe viendo cómo los pensamientos surgen y desaparecen. Use imágenes para representar los pensamientos o palabras, lo que funcione mejor para usted. Haga todo lo posible para ver a los pensamientos emerger y desaparecen sin quedar atrapado en ellos y sin criticarse a sí mismo.

Si hay más de un pensamiento apareciendo al mismo tiempo, ver a los dos surgir y desaparecer. Si los pensamientos vienen muy rápidamente, hacer lo mejor para verlos todos desaparecer sin engancharse en ninguna de ellos. Continúe respirando y vea los pensamientos ir y venir hasta que el temporizador se detenga.

Cuando haya terminado, tome unas cuantas respiraciones más lentas, largas y abra lentamente los ojos y regrese su atención a la habitación.

Recuerde que estos ejercicios requieren práctica y constancia, no se frustre si en los primeros intentos no logra los resultados que desea, o si se distrae.

Integramente somos un grupo de psicólogos comprometidos con la salud mental, si deseas información adicional no dudes en ponerte en contacto con nosotros.


Agenda: 22.27.66.46.94


Bibliografía: McKay, M.; Wood, J.; Brantley (2007) Dialectical Behavior Therapy Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, & Distress Tolerance. New Harbinger Pubns Inc: E.E.U.U.



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