12 estrategias para reducir la tensión


Autor: Jimena Mijares Fajardo

Fecha: Septiembre del 2017

A continuación se describen algunas estrategias para lograr el equilibrio (Oblitas, 2007):

1. Darse cuenta de las emociones: anota en qué situaciones aparecen las emociones, identificando su intensidad del 0 al 100. Por ejemplo, al ir conduciendo en el tráfico siento frustración (80) e irritabilidad (30). Esto sirve para identificar las causas de las emociones negativas, para luego implementar una solución.

2. Meditación. La meditación implica la focalización de la atención en el momento presente. Puedes empezar focalizando la atención en tu ritmo respiratorio durante 3 minutos. Esta actividad te va a producir quietud, descanso y tranquilidad emocional. Te recomendamos leer Mindulness: ¿Cómo empezar? y Mindulness: Meditación Cotidiana.

3. Técnicas de relajación: generan un estado de bienestar disminuyendo la tensión. Algunas de las más comunes son: la relajación muscular profunda (tensar fuerte y soltar despacio los segmentos musculares desde la cabeza hasta los pies), la relajación autógena (visualizar sensaciones de pesadez y calor agradables en todo el cuerpo).

4. Ejercicios de imaginería (visualización): se trata de imaginar ambientes naturales, como bosques, montañas y lagos, para evocar sentimientos positivos. También, la visualización de experiencias de logro, de experiencias pasadas agradables, etc. Las imágenes positivas inducen percepciones, emociones y conductas positivas.

5. Ejercicio físico: promueve procesos emocionales saludables. Puedes empezar con cinco minutos de caminata o trote diario, y cada semana agregar 5 minutos más, selecciona una actividad física agradable y accesible.

6. Alimentación balanceada: de todo un poco, es decir, carne, pescado, pollo, verduras, frutas, agua, ensaladas, en forma combinada y alterna, sin enfatizar en un solo tipo de producto. Al mismo tiempo ir descontinuando la alimentación “chatarra”: hamburguesas, papas fritas, refresco de cola, confites, etc.

7. Dormir bien durante 7 a 8 horas: mantener buenos hábitos antes de dormir, como evitar distractores, comer alimentos ligeros y relajarse antes del sueno. Mantén tu habitación limpia y bien ventilada.

8. El sentido del humor y la risa: para sentirnos bien, hay que pensar en recuerdos agradables y reír recordando anécdotas de nuestra vida, ver comedia en la TV, etc.

9. Actividades estéticas y culturales: pintar, escribir, oír música, bailar, tocar un instrumento musical, asistir a conciertos y exposiciones, etc. Ayuda si tomamos algunas clases particulares una o dos veces por semana como una actividad estimulante para el cerebro y relajante para el comportamiento.

10. Reestructuración cognitiva: se trata de cambiar estilos de pensamiento irracionales, como creencias equivocadas con respecto a la vida, la familia, el trabajo y la salud, etc., con el propósito de contrastarlas con la realidad para verificar su objetividad y fundamento.

11. La escritura: es un excelente recurso para plasmar en un papel recuerdos y emociones negativas, sirve para desahogarse y te permite analizar el problema.

12. La palabra: es otro excelente recurso para liberar tensión, con la participación de un oyente que nos inspire confianza y que nos escuche.

Sigue leyendo:

  1. 6 Conductas para lograr la felicidad
  2. regulación emocional
  3. técnicas de relajación

Agenda: 22.27.66.46.94


Bibliografía: Oblitas, L. Psicología de la Salud. Una ciencia del bienestar y la felicidad. Av. Psicol. 16 (1) 2008 Enero-Diciembre 9-38



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